Intervallfasten (Intermittierendes Fasten): Tipps und Infos zur beliebten Fastenmethode
Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (lateinisch: intermittere = unterbrechen, aussetzen) oder periodisches Fasten genannt, beschreibt einen bestimmten Ernährungsrhythmus.
Beim Intervallfasten wird regelmäßig über bestimmte Zeitintervalle hinweg auf Essen verzichtet. In der übrigen Zeit kann normal gegessen werden. Das Besondere dabei ist: Man kann Intervallfasten an den individuellen Alltag, den Lebensstil und die Konstitution anpassen. Die Fastendauer kann dementsprechend zwischen 12 und 48 Stunden variieren.
Was genau dahinter steckt und wie das Intervallfasten im Detail funktioniert, werden wir im Folgenden erklären.
Was bedeutet eigentlich Fasten?
Fasten bedeutet nichts anderes, als freiwillig für eine gewisse Zeit auf Nahrung zu verzichten. Es ist keine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsweise. Es gibt sogar religiöse Traditionen, in denen Fasten auch den Verzicht auf Wasser beinhaltet.
Was uns aufgrund des Überangebots an Nahrung zum Teil sehr schwer fällt, war für unsere Vorfahren Normalzustand und ist es zum Teil in ärmeren Ländern auch heute noch – nämlich, dass der Magen in Zeiten des Mangels auch mal für einige Stunden oder auch Tage leer bleibt.
Während dieser Zeit greift der Körper auf die gespeicherten Energiereserven zurück, um seinen Bedarf zu decken.
Was versteht man unter Intervallfasten?
Im Gegensatz zum Heilfasten wird beim Intervallfasten nicht tagelang auf Essen verzichtet, sondern nur für bestimmte Zeiträume, also stunden- oder auch tageweise. Die restliche Zeit darf ganz normal gegessen werden.
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Wieso wird in Intervallen gefastet?
Die Wirkung dieser Methode ist eine andere als bei den meisten herkömmlichen Diäten, bei denen nur die Kalorienaufnahme verringert wird. Durch die Fastenperioden bekommt der Körper eine Auszeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Das hat zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte und gerade bei übergewichtigen Menschen können dadurch viele Krankheitsrisiken gesenkt werden.
Im Internet findet man eine Vielzahl von Erfahrungsberichten, die unterschiedlich ausfallen. Dennoch sind die Erfahrungen überwiegend positiv. Vielen Menschen gelingt es durch die Fastenmethode auch längerfristig ihre Ernährungsweise umzustellen und dadurch ihr Körpergewicht dauerhaft zu halten. Lesen Sie hier mehr zu den Erfahrungen beim Intervallfasten.
Der Intervallfasten-Plan: Starten Sie mit unserer Intervallfasten-Anleitung in die Fastenzeit
Hier einige Tipps, wie Sie sich am besten auf die Fastenzeit vorbereiten können:
- Überlegen Sie sich gut, welche Methode in Ihren Alltag passt.
- Beachten Sie die Essensregeln.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung während der Essensphasen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
- Hören Sie auf Ihren Körper, bevor der Kreislauf schlapp macht, sollte man lieber etwas essen.
Welche Arten des Intervallfastens gibt es?
Das Intervallfasten kann auf unterschiedliche Weisen durchgeführt werden, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden. Folgende Arten gibt es:
- 16:8-Methode (auch Acht-Stunden-Diät genannt): 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
- 18:6-Methode: 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen
- 5:2-Methode: 2 Tage pro Woche fasten
- 36:12-Methode: 12 Stunden essen, 36 Stunden fasten
- 12:12-Methode: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
- 20:4-Methode: 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen
- Warrior Diät (nur eine große Mahlzeit am Abend)
- wöchentlich einen Tag fasten (auch 24-Stunden-Fasten genannt)
- einzelne Mahlzeiten am Tag ausfallen lassen
Das 16:8-Fasten
Bei der 16:8-Methode verzichten Sie täglich für sechzehn Stunden auf Nahrung , innerhalb der restlichen acht Stunden dürfen Sie essen. Sie gilt als sehr beliebt, weil sie sich gut in den Tagesrhythmus integrieren lässt.
Welche Fastenmethode ist die richtige für mich?
Das Intervallfasten bietet eine Vielzahl unterschiedlicher Methoden, sodass für jeden etwas dabei ist. Prinzipiell gilt: suchen Sie sich die Methode aus, mit der Sie sich am wohlsten fühlen und die für Sie am besten in den Tagesablauf zu integrieren ist. Testen Sie für den Anfang die verschiedenen Möglichkeiten aus, bis Sie herausgefunden haben, welche am besten zu Ihnen passt.
Wem es besonders schwer fällt für einen längeren Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, kann sich vorsichtig rantasten und erstmal für wenige Stunden pro Tag aufs Essen verzichten und sich dann langsam steigern.
Milch, Kaffee und Snacks: Was ist während des Intervallfastens erlaubt?
Auf einige Lebensmittel sollten Sie während des Intervallfastens verzichten. Milch, Kaffee und Alkohol sind zwar erlaubt, allerdings in Maßen und nur während der Essensphasen. Innerhalb der Fastenintervalle sollten Sie darauf verzichten.
Diese Getränke sind während der Fastenzeit erlaubt
Während der Fastenphasen sollten Sie auf jegliche Nahrung verzichten. Erlaubt sind in dieser Zeit Getränke wie
- stilles Wasser
- ungesüßter Tee
- Kaffee
Bei letzterem allerdings nur, wenn Sie auf Zucker verzichten. Ein Schuss Milch im Kaffee ist erlaubt, falls sie absolut nicht darauf verzichten möchten. Behalten Sie allerdings im Hinterkopf, dass der Milchzucker wie alle anderen Zucker auch, die Fettverbrennung stoppt.
Achten Sie außerdem darauf, viel zu trinken. Möglichst zwei bis drei Liter am Tag, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
Was darf ich außerhalb der Fastenzeit essen?
Prinzipiell ist zwar alles erlaubt, dennoch empfiehlt es sich, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten – vor allem, wenn Sie durch das Fasten abnehmen möchten. Dazu zählen beispielsweise:
- Zucker
- Süßigkeiten
- fettige Lebensmittel
- industriell verarbeitete sowie fertige Lebensmittel
- kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel (Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln)
- ungesunde Snacks
Erlaubt ist alles, was gesund ist. Am besten ist es, wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Dazu zählen:
- viel frisches Obst
- Gemüse
- gesunde Öle
- mageres Fleisch
- Fisch
- Pilze
- Nüsse
- Samen
- Trockenfrüchte
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am besten möglichst frisch zu. Das ist gesünder und schmeckt besser, auch wenn es vielleicht etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen mag. Im Internet und in Fachbüchern finden Sie zudem eine Vielzahl an speziellen Ernährungsplänen und Rezepten, an denen Sie sich orientieren können.
So lange können Sie Intervallfasten betreiben
Das Intervallfasten können Sie nach Belieben für einen gewissen Zeitraum als Fastenkur oder über einen längeren Zeitraum hinweg durchführen. Prinzipiell gilt: Sie können solange fasten, wie es sich gut anfühlt. Verfechter des Intervallfastens empfehlen sogar, den Ernährungsrhythmus dauerhaft beizubehalten oder zumindest mehrmals im Jahr Fastenkuren einzulegen.
Fettabbau, Zellerneuerung & Co.: So wirkt Intervallfasten auf unseren Körper
Dem Intervallfasten werden neben der Gewichtsreduktion zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper zugeschrieben, angefangen bei den Zellen bis hin zu den verschiedenen Organen.2 So kann unter anderem der Blutdruck gesenkt3 und der Cholesterinspiegel reguliert werden.
Kann ich mit Intervallfasten Bauchfett los werden?
Ernähren Sie sich während des Intervallfastens gesund, können Sie unerwünschte Fettpolster am Bauch durchaus loswerden. Durch den Verzicht auf Nahrung, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um, damit er seinen Energieverbrauch decken kann. Das führt dazu, dass Fettdepots im Körper abgebaut werden.4
In einer Langzeituntersuchung konnte sowohl die Verringerung des Körpergewichts als auch der Abbau von Körperfettgewebe bestätigt werden.5
Allerdings purzeln die Kilos nicht so schnell wie bei sogenannten Crash-Diäten oder beim Heilfasten. Dafür erfolgt der Gewichtsverlust schonender und langfristiger.
In einer Studie mit 107 übergewichtigen Frauen konnte gezeigt werden, dass mit Intervallfasten genauso gute Abnehmerfolge erzielt werden können, wie mit einer anhaltenden kalorienreduzierten Diät.6 Hier komen Sie zu unserem Ratgeber „Abnehmen mit Intervallfasten”.
Diät oder Intervallfasten: Welche Methode ist besser geeignet?
Es gibt eine schier unüberblickbare Anzahl unterschiedlicher Diäten, Fastenmethoden und Food-Trends, die mit Gewichtsverlust und gesundheitlichen Vorteilen locken.
Dadurch, dass man mit dem Intervallfasten in der Regel aber schonender abnimmt und sich ein gesünderes Essverhalten angewöhnt, bleibt ein Jojo-Effekt in vielen Fällen aus. Das Intervallfasten bietet damit eine gute Alternative, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu fördern. Außerdem lassen sich die meisten der vorgestellten Methoden gut in den Alltag integrieren und somit auch dauerhaft anwenden.
Kopfschmerzen und Schwindelgefühl: Diese Symptome können während des Fastens auftreten
Gerade in der Anfangszeit können einige Beschwerden durch das Fasten auftreten. Dazu gehören:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Schwächegefühle
- Stimmungsschwankungen
Sobald sich der Körper an den Fastenrhythmus gewöhnt hat, lassen die Beschwerden in der Regel nach.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Bei einem gesunden erwachsenen Menschen kann der Körper in der Regel problemlos für gewisse Zeitintervalle auf Nahrung verzichten. Dadurch ist die Fastenmethode für alle geeignet, die ihr Körpergewicht auf schonende Weise reduzieren möchten. Den meisten Menschen fällt das leichter als eine ständige kalorienreduzierte Diät oder drastische Fastenkuren.
Ist Intervallfasten für Anfänger geeignet?
Prinzipiell ist das Intervallfasten gut für Anfänger geeignet. Die einfachste Methode zum Starten ist, für 12 Stunden täglich zu Fasten. In der Regel ist das nicht schwer, da man beispielsweise von abends um 20 Uhr bis am nächsten Morgen um 8 Uhr auf Essen verzichtet. Man verschläft also den Großteil der Fastenzeit, was es für Anfänger einfacher macht.
Für Menschen, die ohnehin nie frühstücken oder für Menschen, die sehr früh zu Abend essen, kann die 16:8-Methode eine gute Wahl sein.
Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Alter: Dann sollten Sie lieber nicht fasten
Menschen, die unter Diabetes leiden und entsprechende Medikamente nehmen, sollten nur unter ärztlicher Aufsicht fasten, damit ihr Blutzuckerspiegel überwacht wird. Dieser wird durch das Fasten gesenkt, weswegen es in Verbindung mit blutzuckersenkenden Medikamenten zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommen kann.
Auch bei Vorerkrankungen wie
- Schilddrüsenproblemen,
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- niedrigem Blutdruck,
- Stoffwechselerkrankungen oder
- sonstigen chronischen Erkrankungen
sollten Sie erst Rücksprache mit einem Arzt halten. Folgende Personengruppen sollten ebenfalls auf das Fasten verzichten, da das Risiko eines Nährstoffmangels zu groß ist:
- Schwangere,
- stillende Mütter,
- Senioren,
- Kinder und
- Jugendliche.
Diese Vor- und Nachteile hat Intervallfasten
Natürlich gibt es neben allen bereits genannten gesundheitlichen Vorteilen auch einige Nachteile der Ernährungsmethode. Hier haben wir noch einmal die wichtigsten Vor- und Nachteile für Sie zusammengefasst:
| Vorteile des Intervallfastens | Nachteile des Intervallfastens |
|---|---|
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Wissenschaftliche Quellen
- Bhutani, Surabhi, et al. :“Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans.“ Obesity 21.7 (2013): 1370-1379.
- Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. :“Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.“ The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.
- Stote, Kim S., et al.: „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.“ The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 981-988.
- Varady, Krista A., et al. : Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143
- Dansinger, Michael L., et al.: „Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial.“ Jama 293.1 (2005): 43-53.
- Harvie, Michelle N., et al. :“The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.“ International journal of obesity 35.5 (2011): 714
- Varady, Krista A., et al.: „Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.“ Nutrition journal 12.1 (2013): 146.
